“많이 먹어도 살 안 찐다” 매일 한다는 ‘7분 짜리 운동’ 뭘까?
최화정이 하는 계단 오르기 운동은 평지 걷기보다 약 1.5배 많은 에너지를 소모하는 고강도 유산소 운동이다. 짧은 시간 안에 많은 에너지를 태울 수 있어 다이어트에 효과적이다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 집중적으로 사용해 기초대사량을 높이고, 꾸준히 실천할 경우 지방이 잘 타는 체질로 변화시킬 수 있다. 운동 후 회복 과정에서 한동안 추가 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과(EPOC)’도 나타나, 체중 감량에 도움이 된다.
운동 중 체내 산소와 영양소 요구량이 증가하면서 심장이 더 빠르고 강하게 뛰게 되고, 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. 특히 중장년층에게는 하체 근육 강화를 통해 전체적인 근육량 증가와 무릎 관절 보호 효과를 기대할 수 있다. 에이치플러스 양지병원 정형외과 이용준 전문의는 “계단 오르기 운동을 꾸준히 하면 심폐 지구력이 향상되고, 체중 조절과 혈액순환 개선, 골밀도 유지에도 긍정적인 영향을 준다”며 “50대 이후라도 하루 20분 이상 실천하면 근감소증과 골다공증 예방에 도움이 된다”고 말했다.
계단 오르기를 할 때는 땀이 살짝 나고, 대화는 가능하지만 숨이 찰 정도의 강도로 진행하는 것이 좋다. 만약 허벅지나 종아리에 통증이 느껴지거나 숨이 가빠 말을 할 수 없는 상태라면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 이후에는 바로 계단을 오르기보다, 5분 정도 제자리걸음이나 평지 걷기 등으로 몸을 푼 뒤 다시 시작하는 것이 좋다.
무릎 관절이 약한 사람은 주의가 필요하다. 계단 오르기처럼 하중이 집중되는 동작을 반복하면 ‘추벽증후군’이 발생할 수 있다. 추벽은 무릎을 굽혔다 펼 때 함께 움직이는 얇은 막인데, 무리한 운동으로 염증이 생기면 두꺼워지고 탄력이 줄며 통증을 유발한다. 특히 태생적으로 추벽이 두껍고 단단한 사람이나 좌식 생활에 익숙한 사람일수록 발병 위험이 큰 것으로 알려졌다.